vitamin

A-vitamin (retinol, karotin) zsírban oldódó Vitamin szerepe Létfontosságú a növekedés és a farkasvakság megelőzése szempontjából, védi az emésztőcsatornát, a vizeletképző és légzőrendszert a fertőzésektől. Egészségesen tartja a bőrt, a hajat, a fogakat és a fogínyt, növeli a légúti betegségekkel szembeni ellenállást. Miben található A retinol kizárólag állati eredetű élelmiszerekből nyerhető, a karotin ami növényi táplálékban is megtalálható. Retinol található a tojássárgájában, a májban, a tejtermékekben és az olajos halban. A növények főleg a zöld és sárga színű zöldségek, különösen a sárgarépa karotint tartalmaz. Hiány tünetek Szemproblémák, farkasvakság, a fertőzések magasabb kockázata, száraz és érdes bőr. Napi adag Nők: 600 mg, Szoptatós anyák: 950, mg Férfiak: 700 mg

B1-vitamin (tiamin) vízben oldódó Vitamin szerepe Kedvező hatása van az idegrendszerre és a szellemi teljesítményre, nélkülözhetetlen az izmok, az idegrendszer és a szív működéséhez, segít legyőzni a koordinációs zavarokat. Miben található Teljes kiőrlésű búza, gabonafélék, barna rizs, tészták, bab, disznóhús, tojás, tej, legtöbb zöldségféle és a diófélékből néhány. Hiány tünetek Ingerlékenység, fáradság, étvágytalanság, alvási nehézségek, a sok cukrot tartalmazó étrend és pajzsmirigy-túlműködés a hiányához vezethet. Napi adag Nők: 1 mg, Férfiak: 1,5 mg

B2-vitamin (riboflavin) Vitamin szerepe Stresszes állapotban megnő a B2-vitamin-szükséglet, csakúgy, mint a fogamzásgátlót szedő, terhes vagy szoptató nőknél. Egészségesen tartja a bőrt, körmöt és hajat, javítja a látást, segíti a hormontermelődést. Miben található Tej, máj, vese, baromfi, hal, tojás, leveles zöldfőzelékek, és teljes kiőrlésű búza. Hiány tünetek A száj, az ajak, a bőr és a nemiszervek károsodása. Azok az emberek, akik fogamzásgátlót vagy antidepresszánsokat szednek fogékonyabbak. Napi adag Nők: 1,2 mg, Férfiak: 1,7 mg

B3-vitamin (niacin, niacinamid) vízben oldódó Vitamin szerepe A szervezet triptofánból maga is képes előállítan. Nélkülözhetetlen a nemi hormonok (ösztrogén, progeszteron, tesztoszteron) szintéziséhez. Szükséges idegrendszer és az emésztőrendszer helyes működéséhez. Gátolja, mérsékli a migrénes fejfájást. Fokozza a vérkeringést, csökkenti a magas vérnyomást. Enyhíti a hasmenéses rohamokat. Csökkenti a koleszterin- és triglicerinszintet. Miben található Máj, fehér baromfihús, vese, sörélesztő, teljes kiőrlésű búza, búzacsíra, hal, tojás, diófélék, avokádó, datolya, füge, szilva. Hiány tünetek Bőrproblémák (pellagra=durva bőr), berepedezés, fáradtság és depresszió. Napi adag Nők: 13 mg, Férfiak: 19 mg.

B5-vitamin (pantoténsav) vízben oldódó Vitamin szerepe Elősegíti a sejtek felépítését, a növekedést, a központi idegrendszer kifejlődését. Létfontosságú a mellékvesék működéséhez. Nélkülözhetetlen a zsírok és szénhidrátok energiává történő átalakításához. Szükséges az ellenanyagok szintéziséhez. Elősegíti a sebgyógyulást és véd a fáradtság ellen. Csökkenti sok antibiotikum nem kívánt és toxikus mellékhatásait, támogatja a nemi hormonok termelődését. Miben található Zöldségfélék, állati termék és gabona, hús, teljes magvak, vese, máj, szív, hal, búzacsíra, sörélesztő, dió, csirke. Hiány tünetek Izomgörcsök, kimerültség, hányinger, hasi fájdalom, fejfájás, zsibbadás, nyombélfekély, vér- és bőrpanaszok. Napi adag Felnőtteknek: 10 mg.

B6-vitamin (piridoxin) Vitamin szerepe Magas fehérjetartalmú étrend esetén megnő a szervezet B6-vitamin szükséglete. Nélkülözhetetlen az ellenanyagok és vörösvértestek képzéséhez. Szükséges az aminosavak és zsírok megfelelő fölszívódásához. Erősíti az ideg- és emésztőrendszert, táplálja a bőrt. Elősegíti az öregedést késleltető nukleinsavak szintézisét. Csökkenti az izomgörcsöket. Természetes vizelethajtó. Miben található Szója, szárazbabfélék, csirke, marhahús, hal, sörélesztő, búzakorpa és -csíra, máj, vese, szív, kantalupdinnye, káposzta, tej, tojás, banán és burgonya. Hiány tünetek Ingerlékenység és depresszió, gyengeség, vérszegénység és bőrgyulladás -viszketés, továbbá az ajkak berepedezése, a száj és nyelv gyulladása. Napi adag Nők: 1,5 mg, Férfiak: 2 mg

B12-vitamin (cianokobalamin) Vitamin szerepe Létfontosságú a növekedéshez, a vörösvérsejtek képzéséhez, serkenti az idegrendszer működését, támogatja az enzimfunkciókat. Miben található Állati eredetű táplálékok, baromfi, marha- és disznóhús, tojás, hal, tej, és vitaminnal dúsított gabonapelyhek. Hiány tünetek Vérszegénység, száj és nyelv fájdalom, depresszió, bizsergető érzés és zsibbadás, idegrendszeri megbetegedések. Napi adag 1,5 qg

C-vitamin (aszkorbinsav) vízben oldódó Vitamin szerepe A legtöbb állat képes szintetizálni, ez alól sajnos kivétel az ember. Döntő szerepe van a kollagén képződésében, a fogíny, a vérerek, a csontok és a fogak, körmök megújulásában. Gyógyítja a sebeket, az égési sérüléseket. Elősegíti a vér koleszterinszintjének csökkentését. Segíti a vas felszívódását. Segít megelőzni a vírus- és baktérium- fertőzéseket, stimulálja az immunrendszer működését. Növeli a daganatokkal szembeni ellenállóképességet. Csökkenti a vénás vérrögök gyakoriságát. Segít a nátha megelőzésében, kezelésében. Természetes hashajtó. Miben található Legtöbb gyümölcsben, citrusfélék, csipkebogyó, burgonya, zöld és leveles zöldséges, paradicsom, paprika, kelbimbó, bogyós gyümölcsök (köszméte, ribiszke). Az ételek főzése, feldolgozása csökkenti a vitamintartalmat. Hiány tünetek Gyengeség, duzzadt fogíny, fájdalmak, súlyos esetben skorbut (tünetei a szivacsos fogíny, a fogak kihullása, a bőr bevérzései). Napi adag 200 mg. Intenzív terhelés esetén, betekeknél, terhes-szoptatós anyáknál több, akár 1000 mg.

D-vitamin (kalciferol, vioszterol, ergoszterol) Vitamin szerepe Elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását, az egészséges csontozatért és fogakért felelős. Miben található Napfény hatására termelődik a sugárzásnak kitett bőrfelületen, olajos hal, tojássárgája, valamint a vitaminnal dúsított tejtermékek, gabonapelyhek és margarin. Hiány tünetek Angolkór (lágy deformálódott csontok gyermekeknél), a csontok gyengülése idősebbeknél. Napi adag Elegendő ami a napfény hatására keletkezik.

E-vitamin (tokoferol) zsírban oldódó Vitamin szerepe Védi a tüdőt és más szöveteket a környezetszennyezés hatásaitól, támogatja a vörösvérsejteket és az enzimműködést. Erős antioxidáns, késlelteti a sejtek öregedését, megelőzi a daganatos betegségeket. Fontos értágító és alvadásgátló hatása, ezért megelőzi a vérrögök kialakulását. Vizelethajtó hatása révén csökkenti a vérnyomást. Elősegíti a vetélés megelőzését. Enyhíti a lábizomgörcsöket. Miben található Margarin, olajos hal, tojássárgája, zöld és leveles zöldség, diófélék, búzacsíra, szójabab, növényi olajok, brokkoli, kelbimbó, spenót, teljes gabonamagvak. Hiány tünetek Vérszegénység, ingerlékenység és folyadék visszatartás gyermekeknél, szaporodási zavarok, izomsorvadás. Napi adag Nők: 3-5 mg, Férfiak: 4-6 mg

F-vitamin (linolsav, arachnidonsav) zsírban oldódó Vitamin szerepe Telítetlen zsírsavak alkotta vitamin. Segít megakadályozni a koleszterin lerakódását az erekben, egészségesen tartja a bőrt, a hajat, kedvezően befolyásolja a mirigyek működését és kalciumot juttat a sejtekbe. Segíti az egészséges testsúly elérését és megtartását. Nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása esetén nő a szervezet F-vitamin igénye. Miben található Olajos magvak: búzacsíraolaj, napraforgóolaj, szójaolaj, amerikai mogyoró, dió, hikoridió, mandula, avokádó. Hiány tünetek Ekcéma, bőr gyulladásos betegségei. Napi adag

H-vitamin (biotin) vízben oldódó Vitamin szerepe Elengedhetetlen az emésztéshez és a különböző enzimfunkciók katalizálásához. Szükség van rá a normális zsír- és fehérje-anyagcseréhez. Késlelteti az őszülést és gátolja a hajhullást. Enyhíti az izomfájdalmakat. Miben található Dió, grépfrút, banán, gomba, tojássárgája, földimogyoró, sörélesztő, marhamáj, tej, vese, fényezetlen rizs. Hiány tünetek Hajhullás, étvágytalanság, anyagcsrezavarok, kimerültség, ekcéma és nyelvgyulladás. Napi adag 150-300 qm

K-vitamin (fillokinon, menadion) zsírban oldódó Vitamin szerepe Elősegíti a véralvadást azzal, hogy támogatja a májat bizonyos anyagok előállításában. Mérsékli a menstruációs vérveszteséget. Miben található Zöld és leveles zöldségfélék, tojássárgája, sajt, sertéshús és máj, szójaolaj, tengeri hínár, joghurt, halmájolajok. Hiány tünetek Orvérzés, vérző fogíny és erősen vérző sérülések, bélgyulladás, felszívódási zavarok Napi adag 300 qm

M-vitamin (folsav) vízben oldódó Vitamin szerepe Terhesség előtt és alatt döntő fontosságú a magzat idegrendszerének és agyának fejlődéséhez, részt vesz a vörösvérsejtek képzésében, és támogatja az idegrendszer működését. Fájdalomcsillapító hatású, véd a vérszegénység ellen, elősegíti a fehérje-anyagcserét, étvágyfokozó. Miben található Zöld és leveles zöldségfélék, szárazbab és borsó, tojássárgája, avokádó, sárgarépa, kantalupdinnye, sárgabarack, tök, gomba, máj, teljes kiőrlésű búza és barna rozsliszt. Hiány tünetek Vérszegénység, kimerültség, depresszió és bőrproblémák, mint pl. a száj környékének fájdalma, lassú növekedés gyermekkorban. Napi adag 400 qm. Áldott állapotban lévő nőknek kétszer ennyi.

P-vitamin (citrin, rutin, bioflavonoidok) vízben oldódó Vitamin szerepe A C-vitamin felszívódásához és hasznosulásához szükséges. A bioflavoniodok elsődleges szerepe a hajszálerek erősítése, és az azokon keresztül történő felszívódás biztosítása. Segíti a C-vitamint a kötőszövetek egészségesen tartásában. Akadályozza a fogínyvérzést. Segít az ödéma kezelésében és a belsőfül betegsége okozta szédülés ellen. Miben található Citrusféle gyümölcsök, a sárgabarack, hajdina, földi szeder, cseresznye, és a csipkebogyó. Hiány tünetek Hajszálerek törékenysége (véraláfutások). Napi adag Minden 500 mg C-vitamin helyes hasznosulásához kb. 100 mg P-vitamin szükséges.

U-vitamin (metionin) Vitamin szerepe Elsősorban az ember immunrendszerét erősíti meg. Védi a sejtfalakat a sérüléstől, illetve károsodásuk esetén megkönnyíti azok regenerációját. Elősegíti a gyomor és a bélrendszer sérült nyálkahártyájának gyógyulását. Miben található Káposzta, a saláta, a paradicsom, a zöldhagyma, a retek, a petrezselyemzöld, a spárga .

forrás:
http://blogol.hu/comment.php?log=1345625

vitamin

Ma már a legtöbb ember tisztában van azzal, hogy mit és hogyan kellene ennie ahhoz, hogy helyesen és kiegyensúlyozottan táplálkozzon, mégis napjaink életvitele és a mindennapossá vált stressz következtében leginkább a helyes táplálkozást hanyagoljuk el. De vajon megoldást nyújtanak-e a vitamin és ásványi anyag készítmények, és mik azok a hatóanyagok, amelyektől segítséget remélhetünk?
Testünk a táplálkozás során felvett fehérjékből, zsírokból valamint szénhidrátokból épül fel és fedezi a mindennapi működéséhez szükséges energiát. A vitaminok hiányában az immunrendszer védekezőképessége gyengül, könnyebben kapunk el bakteriális, vírusos vagy gombás fertőzéseket. A stressz, a rendszeres alkoholfogyasztás, a dohányzás is társítható tápanyag-felvételi zavarokhoz, amelyek erősíthetik a meglévő tüneteket. A vitaminoknak két fajtáját különböztetjük meg: a zsírban és a vízben oldódó vitaminokat. A zsírban oldódó vitaminok elsősorban a zsíros ételekben találhatók, mint például az állati zsiradékban (például a vajban), a zöldségolajokban, a tejtermékekben, a májban és az olajos halban. A zsírban oldódó vitaminok az A-, a D-, az E- és a K-vitamin. A vízben oldódó vitaminokat szervezetünk nem tudja tárolni, ezért sokkal gyakrabban kell pótolnunk őket. Ebbe a csoportba a B-vitaminok, a C-vitamin és a folsav tartoznak. A vízben oldódó vitaminok a gyümölcsökben, zöldségekben és a különböző magokban találhatók. A vitaminok mellett a különböző ásványi anyagok és nyomelemek is létfontosságúak a szervezet számára. Ezek közül a kalcium, a foszfor, a fluor, a réz, a mangán, a cink, a kálium, a vas, a szelén és a magnézium a legfontosabbak. Közöttük azonban több olyan is van, amelyből a lakosság széles köre bizonyítottan hiányt szenved! A megoldást a vitaminkészítmények szedése jelentheti.

forrás: http://www.holgyforum.hu/eletmod.asp?tid=8&stid=60&NewsId=41237

naspolya

Beérett a naspolya, az utolsó gyümölcs, amit még az idén szüretelhetünk. Állaga miatt nem túlzottan kedvelt, de sok értékes vitamint tartalmaz.
Elfoglalt emberek igazi gyümölcsfája, szinte minden talajon megél. Akár 10 méterre is megnövő fát, vagy töröl elágazó csinos kis bokrot növeszt. Egymagában is állhat: nem kell hozzá porzó. Metszést sem igényel: termőrügyei a vesszők csúcsán állnak. Permetezni sem szükséges: magas csersavtartalma miatt nem támadja meg szinte semmi. Nem fagy el: jól bírja a hideget.

Munka pedig csak a gyümölcs leszedésével adódik, aminek most jött el az ideje. Frissen élvezhetetlen, a nedvességtől viszont óvni kell. Terítsük szét lazán száraz helyen, s ha megpuhult és megsötétedett, akkor fogyaszthatjuk: utóéréskor alakulnak ki az íz- és zamatanyagai.

C-, B- és E-vitamint, karotint, az ásványanyagok közül vasat, kalciumot, káliumot, magnéziumot, cinket, mangánt tartalmaz. Sok élelmi rost, pektint is található benne, így könnyen készíthető belőle befőtt, lekvár, zselé, parfé is.

A népi gyógyászat a fakérget vérzéscsillapításra, magját vesekőelhajtásra használja. A gyümölcs a vastartalma miatt vérzékenyeknek kifejezetten ajánlott. Gyulladáscsökkentő hatása is jól ismert.

Íme, a naspolyaparfé receptje:
Öblítsük át a naspolyát bő vízben, majd nyomkodjuk át szitán úgy, hogy a héját és a magját eltávolíthassuk. Ezután turmixgéppel összetörjük. Narancslikőrrel, cukorral, vaníliával és kevés sóval ízesítjük.

forrás: http://www.szabadfold.hu/kertunk/termesszek_velem_naspolya

A retek csípősségét a benne levő kénvegyületeknek köszönheti: ezek is gyógyhatásúak, mivel serkentik az emésztést, segítik a zsírok lebontását, javítják az étvágyat, és az epeutakat is rendben tartják. A reggeliből azonban érdemes kihagyni a retket, mivel ugyanezek az emésztésserkentő hatású kénvegyületek ilyenkor még irritálhatják az üres gyomrot, és akár egész napos gyomorfájást is kiválthatnak.

A fekete retek kiváló méregtelenítő eledel is, mivel támogatja a máj munkáját. Levét azonban ne magában idd, mindig hígítsd fel valamivel, például ásványvízzel vagy egyéb zöldséglevekkel. Levele is hasznos eledel lehet, mivel rengeteget tartalmaz vasból, és az A-vitamin elővitaminjából.

Horváth Judit

forrás: http://www.nlcafe.hu/eletmod/20091119/a_tel_leghatasosabb_vitaminbombaja_az_emesztest_is_serkenti/

gyümölcsök

A táplálkozási ajánlások szerint napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kellene elfogyasztanunk. Ha nincs ötleted, hogyan iktass be ennyit az étrendedbe, adunk néhány tippet!1. A fagyasztott zöldség mindig kéznél van! Bármikor előkaphatod a mélyhűtőből, hogy hozzáadj egy kicsit a rizshez, vagy párolt zöldséget tárolj köretként, esetleg összedobj egy gyors főzeléket. Ráadásul nem kell attól tartanod, hogy megromlik.

2. Tegyél egy teli gyümölcsöstálat azokba a helyiségekbe, ahol sokat időz a család. Garantáltan nem fogtok tudni ellenállni neki!

3. Az aszalt gyümölcs is számít! Szórd meg a reggeli müzlidet mazsolával vagy aszalt áfonyával, és máris magadhoz vettél egy adagot.

4. Vond be a gyerekeket a vásárlásba! Hadd válasszák ki ők a gyümölcsöket a zöldségesnél, mossák meg, és rakják őket a tálba otthon, Így több kedvük lesz gyümölcsöt rágcsálni.

5. Ebéd után tálalj gyümölcssalátát! Az édesszájúak kedvéért egy kis fagyival is megkoronázhatod a művet. A gyümölcsös süti is jó ötlet!

Horváth Judit

forrás:  http://www.nlcafe.hu/eletmod/20091116/5_tipp_a_napi_5_vitaminadaghoz/

ásványi anyagok

Az ételeinkben és italainkban lévő tápanyagokat két nagy csoportra, makro- és mikrotápanyagokra oszthatjuk. Makrotápanyagaink az energiát biztosító fehérjék, zsírok és szénhidrátok, mikrotápanyagaink pedig az energiát nem adó vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. Ez utóbbiakból néhány gramm, milligramm, illetve egyes esetekben csak pár mikrogramm szükséges, ebben a mennyiségben viszont nélkülözhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez.Ásványi anyagok és nyomelemek

Az ásványi anyagokat és a nyomelemeket alapvetően az különbözteti meg egymástól, hogy milyen mennyiségben vannak jelen a szervezetben. Az ásványi anyagok nagyobb mennyiségük miatt viszonylag könnyebben megtalálhatók, a nyomelemeket azonban – mint nevük is mutatja – csak nyomokban lehet kimutatni a szervezetben. A vitaminok nélkülözhetetlen szerves vegyületek, mert létfontosságú szerepet töltenek be számos anyagcsere-folyamatban, így az immunvédekezésben, az enzimek működésében vagy a vérképzésben. Minden vitaminnak megvan a saját szerepe, így egymást nem pótolják és nem is helyettesíthetik. Amennyiben hiányzik valamelyik vitamin, akkor károsodhatnak az anyagcsere-folyamatok, végül kóros tünetek jelentkezhetnek.

Ásványi anyagok és nyomelemek

Egy egészséges felnőtt ember testtömegének mintegy 4 százaléka áll ásványi anyagokból, legnagyobb részük a csontokban található. Az ásványi anyagok az anyagcsere szinte minden fázisában fontos szerepet töltenek be, de rájuk is csak meghatározott mennyiségben van szükség. Ezt a mennyiséget elsősorban az életkor, a nem, az egészségi állapot, és egyes esetekben a fizikai aktivitás mértéke határozza meg. Ha az ásványi anyagok a szükségesnél kisebb vagy nagyobb mennyiségben kerülnek a szervezetbe, különböző betegségeket és kórállapotokat idézhetnek elő.

A nyomelemek fontos szerepet játszanak a szervezet egyensúlyi folyamatainak fenntartásában. Legtöbbjük különféle enzimek kiegészítőjeként van jelen a sejtekben, biztosítva azok katalitikus aktivitását, de szerepük van a nem-enzim típusú makromolekulák szerkezetének stabilizálásában, illetve a vitamin- és a hormonháztartás normalizálásában is.

A közvélekedéssel ellentétben nyomelemhiány az egészséges szervezetben is felléphet, így az egyes életkorokban (serdülő, idős) vagy a speciális élettani állapotokban (terhesség, szoptatás) megnövekedett igény következményeként.

A legfontosabb ásványi anyagok és szerepük

Az ásványi anyagok közé tartozik a kálcium, a nátrium, a kálium, a magnézium és a foszfor.

A kálcium szerepet játszik a csontok és a fogak felépítésében, nélkülözhetetlen az idegrendszer működéséhez, az ingerület továbbításához, a véralvadás megfelelő létrejöttéhez és az izmok összehúzódásához. A megfelelő kálciumbevitelnek különösen gyermekkorban van nagy jelentősége, mivel a csontok felépítése ekkor történik: a végleges csonttömeg 20-25 éves korra alakul ki.

A nátrium nélkülözhetetlen a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartásában, valamint részt vesz az idegsejtek közötti ingerületátvitelben és az izomműködésben is.

A magnézium a csont- és fogképzéshez szükséges, de számos enzim alkotórésze is, ezen kívül fontos szerepet játszik az ingerületátvitelben és az izomösszehúzódásban. A szervezetben lévő magnézium nagy része (60%) a csontokban, míg körülbelül 30%-a az izmokban található.

A foszfor elsősorban a csontok, a fogak és a DNS alkotórésze, de nélkülözhetetlen az energiatermeléshez is.

A legfontosabb nyomelemek és szerepük a szervezetben

A legfontosabb nyomelemek a vas, a réz, a cink, a fluor, a jód és a szelén.

A vas fontos összetevője az oxigén felvételéért és a szövetekhez történő szállításáért felelős hemoglobinnak és az izomsejteknek. A réz szükséges az enzimek, a csontok, a kötőszövet és a vörösvérsejtek kialakításához. A cinknek fontos szerepe van a sejtek regenerációjában, a sebgyógyulás folyamatában és a növekedésben. A cink számos enzim alkotórésze, és szükséges a bőr egészségének fenntartásához is. A fluor fő szerepe a csontok és fogak szilárdságának biztosítása. A jód nélkülözhetetlen a magzat testi és szellemi fejlődéséhez, szerepet játszik az alapanyagcsere szabályozásában és fontos alkotórésze a pajzsmirigyhormonnak. A szelén amellett, hogy fontos enzimalkotó, antioxidáns hatása is ismert, vagyis megköti a szervezetben keletkező, káros hatású szabadgyököket.

A nem életfontosságú nyomelemek közé tartozik a molibdén, a vanádium, a bór, a kobalt és a króm. A molibdén számos fémtartalmú enzimben jelen van, legfontosabb szerepe a húgysav lebontásában résztvevő enzim működtetése. A vanádium a szénhidrát- és zsíranyagcserében, valamint a csontképzésben rendelkezik fontos biokémiai funkcióval. A bór legfontosabb funkciója, hogy részt vesz a normális körülmények között is folyamatosan zajló csontátépülés szabályozásában. A kobalt többféle oxidációs állapotban is stabil, ezért a szervezetben végbemenő redoxifolyamatokban van szerepe, valamint elengedhetetlen a B12-vitamin szintéziséhez. A króm aktívan részt vesz a szénhidrát-anyagcserében és elősegíti az inzulin hatását.

Vitaminok és típusaik
Testünk – egy-két kivételtől eltekintve – nem képes felépíteni a vitaminokat, ezért ezeket naponta, a meghatározott mennyiségben kell biztosítanunk a táplálkozással. A kalciferolt (D-vitamin), a fillokinont (K-vitamin), a kobalamint (B12-vitamin) és a niacint szervezetünk maga is képes előállítani, szintézisük mértéke azonban nem alkalmazkodik szervezetünk aktuális vitaminszükségletéhez.

Zsírban oldódó vitaminok

Ide tartozik az A-, a D-, az E- és a K-vitamin, ezek felszívódásához zsiradék jelenlétére van szükség. Ezeket képes eltárolni a szervezet, K- és A-vitamint pedig elő is állít, ezért ezek túladagolásával vigyázni kell (ilyen veszélyt jelenthet a táplálékkiegészítők és a vitaminkészítmények túlzott mennyiségű szedése).

Vízben oldódó vitaminok

Ide tartozik a C-, a B1-, a B2-, a B6- és a B12-vitamin, valamint a niacin, a folsav, a biotin és a pantoténsav. Ezeket a szervezet nem tárolja, így az adott napon fel nem használt mennyiség a széklettel vagy a vizelettel ürül ki. Túladagolásuk így nem lehetséges, kivéve a B6-vitamint, melynek tartósan, nagyobb mennyiségben történő fogyasztása toxikus lehet. Felvételükről naponta kell gondoskodni.

A zsíroldékony vitaminok közül néhány az úgynevezett elővitaminokból (provitaminokból) képződik, és ebben a formában is kerül a szervezetbe. Az A-vitamin elővitaminja például a béta-karotin, amely a sárgarépában és a sütőtökben található meg. A vízoldékony vitaminoknak nincsenek elővitaminjaik.

A vitaminhiány nem specifikus tünetekben mutatkozik meg, hanem például ingerültségben, a koncentrálóképesség csökkenésében, álmatlanságban, depresszióban vagy épp étvágytalanságban nyilvánul meg. A rejtett értékküszöbök alatti vitaminhiány rövid- és középtávon működésbeli zavarokhoz vezet, hosszútávon pedig betegségeket idézhet elő.

Minden nap együnk zöldséget és gyümölcsöt!

A vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek ajánlott napi mennyiségének (RDA) megválasztása felnőttek és gyermekek esetében is úgy történik, hogy azok minden egészséges személy táplálkozási igényeinek megfeleljenek. Változatos étrend mellett az egészséges gyermekek és felnőttek szervezetében nem alakulhat ki vitamin-, ásványianyag- vagy nyomelemhiány. A hiány elkerülése érdekében étrendünk minden nap tartalmazzon húst, húsféléket, gabonaféléket, zöldség- és főzelékféléket, gyümölcsöket és megfelelő mennyiségű folyadékot.

Az egyes élelmiszerek, ételek különböző mennyiségben és eltérő arányban tartalmazzák a tápanyagokat, ezért szükséges, hogy vegyes étrendet fogyasszunk. A természetes formában fogyasztott vitaminok felszívódási képessége magasabb, és jobban hasznosulnak, mint a kapszula, tabletta vagy por alakú, laboratóriumban készített változatok. A vitaminokat tartalmazó élelmi anyagok értékes rostokat, ásványi anyagokat és flavonoidokat is tartalmaznak, melyek szervezetünk regenerálódó és a betegségekkel szembeni ellenálló képességét is fokozzák. Az immunrendszer karbantartásához szükséges változatos és megfelelő étrend összeállításáról korábbi cikkünkben olvashat.

Hogyan “tartósítsuk” télre a vitaminokat?

A táplálkozási szakértők ajánlása alapján télen különösen fontos és célszerű naponta fogyasztani a zöldségeket és a gyümölcsöket, lehetőleg nyers formában. Amennyiben erre nincs lehetőségünk, válasszuk a tartósításra a gyorsfagyasztást, míg az elkészítés során mikrohullámú sütőt, illetve párolást alkalmazzunk. Így tudjuk biztosítani, hogy a kiindulási vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek mennyisége minél nagyobb része bejusson a szervezetbe, és ne a helytelen kezelési eljárások során vesszen el. Korábbi cikkünkben bővebben olvashat arról, hogy mely módszerekkel őrizhető meg legjobban a zöldségek és a gyümölcsök vitamin, ásványianyag- és nyomelemtartalma a téli időszakban.
Milyen esetekben lehet szükség nyomelem- és vitaminpótlásra?

Vannak olyan speciális állapotok, amikor a szervezet vitaminszükséglete megemelkedik, esetleg olyan mértékben, hogy azt már táplálékkal nehéz lenne kielégíteni. Ilyen például a nagyon intenzív fizikai megterhelés (például rendszeres, kemény fizikai munka vagy versenyszintű sportolás), a terhesség és szoptatás időszaka, bizonyos krónikus betegségek (például felszívódási zavarok), egyes gyógyszerek tartós szedése, az őszi-téli meghűléses, influenzás időszak, nagyon szigorú diéta vagy fogyókúra, illetve olyan káros szokások, mint a dohányzás vagy az alkoholizmus. Ezekben az esetekben orvos vagy dietetikus tanácsát kikérve, egyénre szabottan javasolható a táplálék mellett mesterséges formában is kiegészíteni a vitamin-, ásványi anyag és nyomelemfelvételt. Csecsemőkorban az anyatej sem fedezi minden esetben a D- és K-vitamin-szükségletet, ezért ilyenkor ezeket gyógyszer formájában pótolni kell.

forrás:
http://egeszseg.origo.hu/cikk/0845/229943/20081107_nyomelem_asvanyi_anyag_mikroelem_makroelem_vitamin_vitaminhiany_antioxidans_szukseglet_rda_1.htm

egészséges táplálkozás

írta:  DR. DWORSCHÁK ERNŐ

Folsav
Az emberi anyagcsere egyik legfontosabb folyamata a tápanyagok (zsírok, szénhidrátok, esetleg fehérjék) lassú égetése, azaz oxidációja, amely a mozgáshoz szükséges energiát és az életfolyamatokhoz a megfelelő hőmérsékletet biztosítja.

A légzéssel felvett, és a vér hemoglobinja által a szövetekhez szállított molekuláris és ezért nem reakcióképes oxigént a szervezet közvetlenül nem képes felhasználni. Megfelelő, egymással rendszert alkotó enzimek aktív, felhasználható formájúvá alakítják az oxigént, amelynek igen reakcióképes szabad gyökei vannak. (A szabad gyökök le nem kötött, szabad vegyértékekkel rendelkező molekulák.) A normális élettani folyamatokban ezek az igen rövid életű gyökök betöltik oxigénátvivő szerepüket és lebomlanak.
A szervezet védekezése
Az emberi szervezetet érő környezeti hatások (például ultraibolya és kozmikus sugárzás, légszennyező anyagok, mikrobás eredetű fertőzések) nyomán is képződnek szabad gyökök a testben. Az ember azonban olyan mechanizmusokkal rendelkezik, amelyek normális viszonyok között ellenőrzik, szabályozzák a szabad gyökös folyamatokat, meggátolják káros hatásaiknak a kifejlődését. Elsősorban a gyökfogó (antioxidáns) vegyületek tartoznak a szabályozó mechanizmushoz. Ilyen például az E-vitamin, a karotin, a C-vitamin és számos kéntartalmú vegyület (tiol).
Szervezetünk másik őre az enzimes védelmi rendszer. A különböző fémeket is tartalmazó enzimeket nem érdemes felsorolni, csupán a szelént is magában foglaló glutation-peroxidáz nevét említjük meg.
Bizonyos határok között a védelmi mechanizmusok ellátják feladatukat, de nagymérvű szabadgyökképződés esetén (például a csernobili atomreaktor balesetét követő intenzív radioaktív sugárzás idején) a szervezet megbetegszik, sőt el is pusztulhat.

Káros folyamatok
Élelmi anyagaink közül a zsiradékok okozhatnak káros szabad gyökös reakciókat. Ilyen gyök hatására a telítetlen zsírsavakban levő kettős kötések felszakadnak, s peroxidok vagy aldehidek keletkeznek. Minthogy ez a lipidperoxidációnak nevezett folyamat újabb szabad gyököket gerjeszt, így a folyamat egyre jobban felgyorsul. Ezzel az élettani reakcióval azonos jelenséggel a mindennapi életben is találkozunk, amikor a zsírok és az olajok oxigén jelenlétében megavasodnak, s emberi fogyasztásra alkalmatlanná válnak.
Az emberi szervezetben létrejövő �avasodási� termékek (főleg aldehidek) különböző betegségek forrásai lehetnek. Legnagyobb szerepük a honi elhalálozásokért leginkább felelős érrendszeri és daganatos megbetegedések elősegítésében van.
A lipidperoxidok a vérzsiradékok szállításáért felelős lipoproteineket (főleg a kis sűrűségű lipoproteineket), valamint a koleszterint oxidálják. Ennek következtében a vérzsiradék és a koleszterin szállítódása lelassul, s az érfalak károsodását követően a koleszterinszármazékok lerakódnak az érfalba. Ebből érelmeszesedés származik.
A lipidperoxidációval képződő bizonyos aldehidek a géneket tartalmazó örökítőanyagot, a dezoxiribonukleinsavat (DNS-t) hasíthatják, így mutációt idézhetnek elő, amelyeknek daganatos betegségek lehetnek a szövődményei.

A zsiradékok szerepe
Nem kell különösebben megokolni ezek után, hogy a hazánkra, de más európai országokra is jellemző zsírban dús táplálkozás miért káros az egészségre, ha csak a szabad gyökös peroxidációs folyamatokat nézzük. A napi étrenddel elfogyasztott zsiradék mennyiségét addig tartjuk az egészséges táplálkozás szempontjából kielégítőnek, amíg az nem haladja meg az energia 30%-át. A széles körű hazai táplálkozási felmérések viszont kimutatták, hogy lakosságunk ennél átlagosan egyharmaddal többet, azaz 40%-ot fogyaszt.
A zsiradék minősége (összetétele) szintén fontos tényező. Minél több, főleg többszörösen telítetlen zsírsav van a zsiradékban, annál hajlamosabb a szabad gyökös peroxidációs folyamatokra, főleg akkor, ha nincsenek jelen antioxidánsok. Habár a sertészsír viszonylag kevés telítetlen zsírsavat tartalmaz, mégis nagyon könnyen oxidálódik, mert alig vannak benne természetes antioxidánsok (E-vitamin).
A különböző telítettségű zsírsavak arányaira vonatkozó jelenlegi álláspont az, hogy a telített zsírsavak 10, az egyszeresen telítetlenek (például olajsav) 12, míg a többszörösen telítetlenek � egyebek között az esszenciális linolsav és linolénsav � 8 energiaszázalékban szerepeljenek az étrendben. Az egészségesnek minősített mediterrán étrendek zsiradékjának fő alkotórésze az olívaolaj, amelynek a zsírsavösszetétele eléggé közel van ehhez az arányhoz.
A táplálkozási szakemberek nem túlságosan bizakodók a tekintetben, hogy a táplálkozási szokások rövid időn belül megváltoztathatók, főleg ha gazdasági kényszerűséggel párosulnak. Kevés remény van arra, hogy a táplálékkal elfogyasztott zsiradék részarányát 40% alá tudjuk szorítani, s hogy a hazánkban megfizethető árú sertészsírt növényi olajokkal, főleg olíva- és pálmamagolajjal helyettesítsük.
Az egészség megőrzése szempontjából tehát megoldás lehet, hogy az élelmiszerekkel több természetes antioxidánst fogyasszunk.

Hogyan táplálkozzunk?
Elsősorban a zsírban oldódó, antioxidáns tulajdonságú (A- és E-vitaminban gazdag) élelmiszerek és ételek fogyasztását ajánljuk. E-vitamint tartalmaznak a gabonafélék (különösen a gabonacsírák) és a növényi olajokban gazdag élelmiszerek, a teljes szójaliszt és a csonthéjas gyümölcsök (a dió, a mogyoró, a földimogyoró, a mandula és a tökmag).
Karotinban, az A-vitamin előanyagában gazdagok a színes zöldség- és főzelékfélék, valamint a gyümölcsök. A gyümölcsök karotintartalmát illetően a kajszibarack és a sárgadinnye vezet. A zöldségfélék közül a sárgarépa és a sütőtök bővelkedik karotinban, de az endíviasalátát, a fekete gyökeret, a mangoldot, a parajt, a petrezselyem zöldjét, a rebarbarát, a sóskát és a pritaminpaprikát is ajánlhatom.
A vízben oldódó antioxidánsok (például a C-vitamin) rosszabb hatásfokkal semlegesítik a lipidperoxidációt. A C-vitamin természetes forrásai közül a citrusfélék (a citrom és a narancs) a legismertebbek, de a savanyú káposztában, a kelkáposztában, a karalábéban és a homoktövisben is jócskán van C-vitamin.
Említettük az enzimes védelmi rendszer egyik tagját, amely szelént tartalmaz. Az élelmiszerek szeléntartalma a talaj függvénye. Megfigyelték, hogy a szelénhiányos talajú országokban gyakoribbak a daganatos betegségek. A nagyobb kiőrlésű, tehát a barna, búza- és rozslisztet tartalmazó sütőipari termékek szeléntartalma kiemelkedik a többi élelmiszerek közül.
Felmerül a kérdés: miért ne lehetne tabletta formájában fogyasztani természetes antioxidánsokat, például az E- és A-vitamint? Az élelmiszerek általi természetes környezetet az izolált hatóanyag nem pótolja. Arról nem is szólva, hogy a vitaminok túladagolása megbonthatja a tápanyagok hasznosulásának kívánatos arányát. Megtörténhet, hogy a mesterségesen bevitt vitamin más vitaminokat a háttérbe szoríthat. Természetszerűleg a tabletta vagy más kiszerelésben szedett vitamin antioxidáns hatása érvényesül, ezért a nem tiltani, de nem is ajánlani álláspontot lehetne elfogadni.
A végére hagytuk azokat az élelmiszeripari műveleteket, konyhatechnikai fogásokat, amelyek elősegítik a lipidperoxidációt, következésképp keveset fogyasszunk az ilyen módon előállított élelmiszerekből.

Mit tehetünk a konyhában?
Nem tanácsos a tojást hosszan tartóan hevíteni és porítani, mert ez elősegíti a koleszterin oxidációs termékeinek a kialakulását. A sütésre használt zsírokat és olajokat gyakran újítsuk meg, mivel az antioxidánsok lebomlanak, ráadásul káros melléktermékek képződnek. Ügyeljünk arra is, hogy bizonyos nyomelemek (főleg a vas és a réz) ne komplex kötésben legyenek az élelmiszerekben, mivel ezek katalizálják a lipidperoxidációt az élő szervezetben.

Mintaétrend

Első nap
Reggeli     citromos tea, 1 db korpás kifli, petrezselymes túrókrém
Tízórai     Cerbona szelet
Ebéd     vegyes gyümölcsleves, rakott mangold
Uzsonna     rebarbara kompót
Vacsora     vegyes sajttál, 10 g margarin, szójás kenyér, paradicsompaprika, rostos ivólé

Második nap
Reggeli     tejeskávé, baromfifelvágott, 5 g margarin, barna kenyér
Tízórai     narancs
Ebéd     becsinált leves, diós tészta
Uzsonna     sütőben sült tök
Vacsora     zabpehely fasírozott, kelkáposzta-főzelék, limonádé

Harmadik nap
Reggeli     tej, 5 g margarin, kockasajt, rozskenyér
Tízórai     kajszibarack
Ebéd     gombaleves, parajpuding, sajtmártás
Uzsonna     búzacsíra alma- sárgarépa saláta
Vacsora     párizsi kosárka, savanyúkáposzta-saláta, rozskenyér, egy marék mandula, ásványvíz

Receptek (2 személyre)

Rakott mangold

Hozzávalók: 500 g mangold, 150 g sovány darált sertéshús, 100 g vöröshagyma, 10 g olaj vagy margarin, fűszerpaprika, 60 g köles, 2,5 dl víz, 300 g paradicsom, 1 db tojás, 1 dl tejföl, 2 evőkanál zsemlemorzsa, babérlevél, majoránna, só

A jól megmosott mangoldot enyhén sós, forrásban levő vízben 5 percig főzzük, leszűrjük, lecsöpögtetjük. A darált húsból pörköltet készítünk. A kölest babérlevéllel és sóval ízesített, kimért mennyiségű vízben puhára főzzük. A leforrázott paradicsomok héját lehúzzuk, a magokat eltávolítjuk és a húsát szétnyomkodjuk. Margarinnal kikent, zsemlemorzsával megszórt, tűzálló tál aljára tesszük a mangold felét, majd a kölest. A pörköltet és a paradicsomot egyenletesen elosztjuk a tálban, végül lefedjük a maradék mangolddal. A tejfölben elkeverjük a tojást, ráöntjük a mangoldra, és forró sütőben 35-40 percig sütjük. A mangold parajjal helyettesíthető.

Zabpehely fasírozott

Hozzávalók: 200 g zabpehely, 50 g szójapehely, 1/2 l víz, 80 g vöröshagyma, 1 db tojás, 2 evőkanál zsemlemorzsa, 100 g margarin vagy olaj

Rakjuk hideg vízbe a pelyheket, az apróra vágott vöröshagymát és a babérlevelet. Hagyjuk felforrni, keverjük össze és a tűzről levéve hagyjuk megpuhulni. Keverjük hozzá a tojást és a zsemlemorzsát. Vizes kézzel formázzunk egyforma pogácsákat és felhevített zsiradékon süssük őket ropogósra.

Az étrendi javaslatot és az ételreceptet összeállította Papp Rita dietetikus.
forrás: http://home.hu.inter.net/~hvince/tfvitam.html

K-vitamin forrás

A D-vitaminhoz hasonlóan két fõ formátumát különböztetjük meg, a K1 és a K2 vitamint. A K1 vitamint a zöld növények, a K2 vitamint a baktériumok szintetizálják. Néhány mesterségesen elõállított K-vitamin vízben is oldódik.Az ember K-vitamin szükségletét felerészben fedezi a táplálékkal felvett és a bélrendszerben élõ baktériumok által termelt K-vitamin. A táplálékkal bevitt K-vitamin 10-70%-a szívódik csak fel. Éppen ezért hosszan tartó, bélgyulladással járó betegég, vagy antibiotikus terápia következménye lehet K-vitamin hiány. Az újszülötteknél ezt a hatást a bélbaktériumok csekély száma okozza. Mindkét hiányállapot velejáró tünete a vérzékenység, mivel ez a vitamin a véralvadáshoz szükséges.

Legjobb K-vitamin forrásaink a zöld leveles zöldség- és fõzelékfélék, a káposzta, a brokkoli, a paraj, a tej- és tejtermékek, valamint a máj.

forrás: http://www.vitaminhaz.hu/content/view/34/54/

napraforgó

Számos olyan vegyület van, melyek hatása hasonlít az E-vitaminéra, ezek a különbözõ (alfa, béta, gamma) tokoferolok. Az E-vitaminok könnyen oxidálódnak, tehát levegõn, napsugárzás hatására könnyen elveszthetik hatásukat. Éppen ezt használja ki az élelmiszeripar is, amikor különbözõ zsiradékokhoz E-vitamint ad az avasodás megelõzésére.Az E-vitaminok az antioxidatív folyamatokhoz védõfaktorként, az öregedési folyamatok gátlásához szükségesek. Egyes feltételezések szerint javítják a nemi mûködést.

Legjobb E-vitamin forrásaink a növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva- kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a zöld növények. Az állati eredetû élelmiszerek E-vitamin tartalma nagyban függ az állatok takarmányozásától, de általánosságban a hús, a máj és a tojás tartalmaz jelentõsebb mennyiségû vitamint.

forrás: http://www.vitaminhaz.hu/content/view/34/54/

A D-vitamin szükséges a kalcium és foszfor felszívódásához és beépüléséhez, a csontképzõdés folyamatához, a csontok egészséges fejlõdéséhez, a csontok gyógyulásához például csonttörés után valamint a csontritkulás megelõzéséhez.

Legjobb D-vitamin forrásaink a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, margarinok.

Fontos megemlíteni még egyszer, hogy a bõrben is képzõdik, ha azt napfény éri. A légköri szennyezõdések elnyelik az ultraibolya sugarakat, így kevesebb D-vitamin tud keletkezni a bõrben (az angolkór közvetett okozója az iparosodás miatti légszennyezés volt). A szervezetbe kerülõ nehézfémek (ólom, kadmium) növelik a D-vitamin szükségletét.

forrás: http://www.vitaminhaz.hu/content/view/34/54/